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Muskelaufbau

Flo`s workout

Plan 01.

6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust-, Schulter- und Trizepstraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Bein- und Bauchtraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Rücken- und Bizepstraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
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